Hamilelikte Pilates Yapılır Mı?

Pilates, hamilelik sürecinde sürekli değişim geçiren vücudunuz için harika bir tüm vücut egzersiz sistemidir. Çünkü Pilates, özellikle nefesinize odaklanmanızı sağlar. Bu sayede, vücudunuzun yapısını desteklemek için güç, hareketlilik ve esnekliği dengelemenizi sağlar.

Her hamilelik benzersiz bir deneyimdir, bu nedenle tipik bir Pilates egzersizi çoğu hamile insan için uygun olmayacaktır. Ancak Pilates geniş ve değişken bir egzersiz çeşitliliğine sahiptir. Doğum öncesi ve sonrası Pilates eğitimi konusunda uzmanlaşmış bir eğitmen ile gönül rahatlığı ile Pilatesin tüm faydalarından yararlanabilirsiniz.

Prenatal adı verilen doğum öncesi Pilates, sizi hamilelik döneminin tüm süreçlerine ve doğuma hazırlar. Özellikle doğum sonrası vücudun hızlı bir şekilde kendini toplamasını ve pelvik taban sağlığını destekler. Diastazis Rekti, (karın bölgesinin sol ve sağ ön yüzeyini tutan rektus abdominis kasları arasında ayrılma ve üst orta hat karında yaygın bir çıkıntı ile karakterize bir bozukluktur) önlenmesine veya yönetilmesine de yardımcı olur.

Hamilelik sırasında Pilates uygulamasının faydaları ve rutininize dahil etmek için ipuçları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Pilates egzersizleri hamilelik sırasında güvenli midir?

Yapılan bütün bilimsel çalışmalar, sağlıklı bir hamilelik sırasında fiziksel egzersizin minimum risk taşıdığını göstermiştir. Pilates, eklemleri stabilize etmeye yönelik düşük etkili çalışma temposuyla, hamilelikle ilgili tipik ağrı ve sızıların çoğunu ortadan kaldırabilir veya yönetilmesine yardımcı olabilir. 

Ancak unutulmamalıdır ki, hamileyken herhangi bir egzersiz programına başlamadan veya devam etmeden önce her zaman bir doğum öncesi sağlık uzmanına danışmalısınız. Bazı kalp ve akciğer rahatsızlıkları, plasenta previa (plasentanın (bebeğin eşinin) rahim ağzını ve doğum yolunu kapatması) veya erken doğuma sebebiyet verecek durumlar, hamilelik için yüksek riskli olarak nitelendirilir. Sağlık durumunuz herhangi bir egzersiz yapmaya müsait değil ise doktorunuz veya sağlık danışmanınız bunu size bildirecektir. Bu durumda, hepsi olmasa da çoğu egzersizi yapmamanız önerilir.

Hamilelikte Pilatesin Faydaları

Vücudunuzda bir bebek büyümeye başladığında fizyolojik olarak çok fazla değişiklik olur. Hamile vücut, artan kan hacmi, kalp atış hızı ve kalp debisi yaşar ve nefes darlığı hissetmenize neden olur.

Pilates ile yaptığınız nefes egzersizleri, yalnızca sinir sistemini sakinleştirerek kan basıncını düşürmekle kalmaz, aynı zamanda doğumun zihinsel ve duygusal gücü için gerekli olan dayanıklılığın oluşturulmasına da yardımcı olur.

Pilatesin doğum sonrası iyileşmeye büyük oranda destek olduğu gözlemlenmiştir. Hamile olmadan önceki vücut yapınıza hızlıca geri dönmenizi sağlar.

Pilates, sezaryen yerine normal doğum yapma olasılığınızı da ciddi oranda artırır. Özellikle Pilates’in doğum sürecinde yaşanabilecek epizyotomi (doğumu kolaylaştırmak için yapılan kesi) ve preeklampsi (yüksek kan basıncı sebebiyle iç organ hasarı) gibi durumları ortadan kaldırabildiği görülmüştür.

Pilates, tüm bunlara ek olarak; karın, sırt ve pelvik tabanı çalıştırır. Vücut farkındalığını artırır, nefes alma ve nefes kordinasyonunuzu geliştirir. Böylece doğum sırasında sizi bebeği rahatça itmeye hazırlar. Aynı zamanda, doğum kiloları sebebiyle yaşanabilecek sırt ağrısını azaltır ve kaliteli uykuya yardımcı olur.

Bir diğer önemli konu da, yapılan Pilates egzersizlerin sadece anneye değil, aynı zamanda bebeğe de iyi gelmesidir. Hamile bir kişi, hamilelik sırasında güvenli bir şekilde egzersiz yapmaya devam ettiğinde, bebeği belirli hastalıklara daha az duyarlı hale gelir ve beyin büyüme ve gelişmesinde hızlı bir başlangıç ​​yapmasına fayda sağlar. Çalışmalar, hem daha önce hareketsiz kalmış olanlar hem de hevesli egzersiz yapanlar için hamilelik sırasında Pilates’in sayısız faydası olduğunu göstermiştir.

Hamilelikte Pilates Süreci

Hamilelik sırasında yaşanan kan akışı miktarı ve solunum değişiklikleri nedeniyle, susuz kalmamak ve aşırı ısınmaktan kaçınmak önemlidir. Vücudunuz, eklemlerin etrafındaki bağ dokuları gevşeten hormonlar üreterek, büyüyen bir bebeğe ve nihayetinde doğuma uyum sağlamak için kendini hazırlar. Bu artan hareketlilik ve esneklik ile birlikte bebek büyüdükçe değişen ağırlık merkezi, yanlış hizalamaları ve önceki yaralanmaları şiddetlendirebilir.

Neyse ki Pilates, size zorlu bir antrenman sunarken bu endişeleri gidermeye, yönetmeye ve hafifletmeye de yardımcı olur.

Yine de, hamileliğin her aşamasının kendine göre dikkat edilmesi gereken yönleri vardır ve hamilelikten sonra yapılması daha iyi olan bazı egzersizler vardır. Gelin şimdi hamilelik süresince dönemsel olarak dikkat etmeniz gereken durumları bir gözden geçirelim.

İlk üç aylık dönem

İlk üç aylık dönem, vücudunuzun bebeğe hazırlanmak için dahili olarak çok çalışmaya başladığı bir yolculuğun başlangıcıdır. Rahminiz genişlemeye başladığında ve hormonal değişiklikler oluştuğunda, yorgunluk, mide bulantısı veya genellikle her ikisi de yaşanmaktadır. Pilates egzersizlerinin çoğu bu aşamada hala yapılabilir; Bununla birlikte, aşırı efordan kaçınmak için vücudunuzu dinlemeniz önemlidir.

İkinci üç aylık dönem

İkinci üç aylık dönem, herhangi bir yorgunluğun ve mide bulantısının azaldığı ve karnınızın daha belirgin olduğu, hamileliğin iyi hissetme aşamasıdır. Ağırlık merkeziniz değişir. Bu durum dengenize, dayanıklılığınıza ve koordinasyonunuza meydan okur. Bu aşamada Pilates yapmaya devam edebilirsiniz. Ancak herhangi bir yüzüstü (karnına yüzüstü yatarak) egzersizlerden kaçınmanız gerekir. Sırt üstü yatmak da minimumda tutulmalıdır. Bunların yerine eğilimli egzersizleri çoğaltmak için programınızda değişiklikler yapılmaktadır. Vücudunuzu güçlendirmek ve sabitlemek için çok sayıda yan yatma egzersizi ve hem pelvik tabanı hem de karın kaslarını gevşetme egzersizleri yapılmaktadır.

Son üç aylık dönem

Bu son dönem artık doğum hazırlığına konsantre olunan aşamadır. İkinci üç aylık dönemdeki yönergeler hala geçerlidir. Çalışma odağı, pelvik taban kaslarını gevşetmek ve serbest bırakmak için gerekli olan egzersizlere yöneltilir. Bu dönemde fiziksel olarak artan karın büyüklüğü, omurga eğriliğini abartabilir ve omuzlarınızı öne doğru yuvarlayabilir. Vücudun önünü açmaya ve sırtı güçlendirmeye devam eden Pilates egzersizleri tam da bu sebeple hayati önem taşır. Hamilelik yolculuğunuzun bu noktasında, hafif hareketlilik ve esnemeden en fazla faydayı elde ettiğinizi hissedebilirsiniz.

BIR Pilates kurucusu ve deneyimli Pilates eğitmeni Aylin İslami, Pilates ve Hamilelik ile ilgili şunları söylüyor; “Bugüne kadar birçok hamile üyem oldu ve şunu söyleyebilirim ki her biriyle yaşadığım deneyim birbirinden farklı ve bir o kadar eşsizdi. Bebeğin anne karnındaki büyümesiyle birlikte annenin de fizyolojik talepleri boyut değiştiriyor. Yaptırdığımız her egzersiz anneyi bir adım daha doğum sürecine hazırlıyor. Hamilelik sürecinde yapılan pilates egzersizi fit bir anne adayı yaratmak değil, kişinin yaşadığı fizyolojik değişimle birlikte kas-iskelet sistemini bu sürece adapte etmektir.“

Uyarılar

Vücudunuz hamilelik sırasında bir fizyolojik değişim geçirmektedir. Bu sebeple hamile olduğunuz dönemde vücudunuzu zorlamamanız önemlidir. Bu dönemde vücudunuza uyum sağlamak, onu dinlemek ve sizi yönlendirmesine izin vermeyi unutmayın. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza ve sertifikalı bir eğitmene danışın.

Aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsanız, egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuza başvurun:

• vajinal kanama
• baş dönmesi
• baş ağrısı
• olağandışı nefes darlığı
• karın ağrısı
• düzenli ağrılı kasılmalar
• göğüs ağrısı
• amniyotik sıvı sızıntısı
• baldır ağrısı veya şişmesi

Sonraki adımlar

Aşağıda yazacağımız konulara dikkat etmeniz, doğum öncesi Pilates egzersizlerinden en fazla faydayı elde etmenize yardımcı olacaktır.

• Her zaman doktorunuzdan spor yapabileceğiniz ile ilgili ön onay alın.
• Her zaman sertifikası olan bir eğitmenle çalışın.
• Hafif, rahat giysiler giyin.
• Nefesinizi tutmaktan kaçının.
• Elinizin altında atıştırmalıklar bulundurun ve susuz kalmayın.
• Yerden kalkarken kendinize zaman verin.
• Mümkünse, egzersizleri bitirdikten sonra vücudunuzu dinlendirin.
• Eğlenin ve vücudunuzla uyum içinde kalmayı hedefleyin.