Sırt ve Bel Ağrısı Ataklarına Karşı Pilates

Hareketsiz yaşam tarzlarımız ve teknolojiye olan bağımlılığımız vücutlarımızı kötü yönde etkiliyor. Özellikle egzersiz yapmak söz konusu olduğunda, bir çoğumuz ertelemeyi tercih ediyoruz. Bu durumda ister istemez, sırt ve bel ağrısı şikayetleri artıyor. Peki Pilates bir çözüm olabilir mi? Bunu yanıtlamadan önce sırt ve bel ağrısına sebep olan etkenleri incelemekte fayda var.

Sırt ve Bel Ağrısı Sorununun Kaynakları

30’lu yaşlarında veya bu yaşların üzerindeki kişiler için riskin daha fazla olduğu biliniyor. Özellikle bu kişiler, aşırı kilolu ve/veya hareketsiz ise, sırt ve bel ağrıları,kronik bir hale gelerek sürekli bir şikayete dönüşüyor. Aynı zamanda artrit, depresyon ve anksiyete gibi durumlar da, sırt ve bel ağrısına karşı vücudumuzu savunmasız hale getirebiliyor. Siz veya tanıdığınız birisi, sırt ağrısı çekiyorsa Pilates’in nasıl yardımcı olabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Unutmayalım ki bazen sorunun kaynağı, kalça veya pelvisteki bir dengesizlik de olabilir. Zamanla, ayakta dururken tek bir kalçaya yüklenme veya otururken bir bacağı diğerinin üzerine atmak gibi bilinçsiz alışkanlıklarımız sırt ve bel ağrılarına neden olabilir.

Anatomik olarak konuya değinecek olursak, çok fazla araba kullanmak veya bir masada oturmak, sıkı hamstring (bacağınızın arka kısmında, diz kapağınızın hemen üstünden kalçanıza kadar uzanan bölgede bulunan üç kasın oluşturduğu grup) kaslarına ve zayıf gluteal (kalça kas grubu) kaslara yol açar. Bu, lomber omurgayı (alt sırt) istenmeyen bir öne eğimle çekerek gerginlik yaratır. Benzer şekilde, telefonlarımıza ve masaüstü bilgisayarlarımıza kamburlaşmak, kifotik (ileriye dönük) bir duruş yaratır.

Pilatesin Sırt ve Bel Ağrılarına Faydaları

Araştırmalar insanların %90’ının hayatında en az bir kez bel veya sırt ağrısı atağı yaşadığını söylüyor. Son zamanlarda ise bu soruna çare olarak yakın çevremizden şu söylemleri duyuyoruz: “Sırt ağrın mı var? Belin mi ağrıyor? Pilatesi kesinlikle denemelisin.” Tüm bu iyi niyetli arkadaşların ve tanıdıkların sırt ağrısı için Pilates’i diline dolamasının bir nedeni var. Pilates, bir halterci kemeri gibi, gövdeyi ve pelvisi sabitleyen korse benzeri bir kas grubu olan karın kaslarını güçlendirir. Ayrıca Pilates, uygun duruş ve sağlıklı vücut mekaniği için farkındalığı arttırır. Uzun bir omurga ile ayakta durduğumuzda veya oturduğumuzda, vertebral diskler arasında boşluk yaratarak basıncı hafifletiriz. Karın kaslarını çekmek ve omurgayı uzatmak, işte bu iki hareket; daha güçlü, daha esnek bir sırt oluşturmak için birlikte çalışır.

Pilatesi modern yaşam tarzlarımıza panzehir olarak düşünebilirsiniz. Pilates egzersizleri, özellikle duruş dengesizliklerini gidermek için tasarlanmıştır. Örnek olarak, Reformer aletindeki ayaklarınızla yaptğınız egzersizler (Footwork) veya Cadillac’taki bacak egzersizleri (Leg Springs Serisi) gibi egzersizler, vücudumuzun iki tarafı arasındaki farkların anlaşılmasını sağlar. Özetle, Pilates egzersizleri; alt, orta ve üst sırtın doğal, sağlıklı kıvrımlarına saygı duyan ideal bir duruş olan “nötr omurga”ya kavuşmanıza yardımcı olur.

Unutmayın ki iyi bir eğitmen, bir bacağın daha fazla çalışması veya kalçanın bir tarafının diğerinden daha yükseğe oturması gibi olası sorunları tespit edebilir. Eğitmen daha sonra pelvis ve bacakları hizalama ve stabilize etme konusunda size yardımcı olabilir, böylece sırt kaslarındaki gerilimi azaltır.

Pilates Sırt ve Bel Ağrılarında Ne Kadar Etkili

Tıpkı bir masajın gergin kasları rahatlatması gibi, tek bir Pilates egzersizi bile bazen sırt ağrısını iyileştirebilir. Ancak daha kalıcı sonuçlar ve gelecekteki sorunları önlemek için haftada iki veya üç kez Pilates egzersizi yapmanız önerilir. Sonuçları hissetmek için kendinize en az dört ila altı hafta verebilirsiniz. Tutarlı bir şekilde yapılan kısa bir dizi basit egzersiz ve esneme bile kalıcı iyileşme sağlayabilir. Pilates yapmaya başladığınızda, eğilerek yapmak zorunda olduğunuz bir çok günlük hareketin kolaylaştığını farkedeceksiniz. Örnek olarak, arabada yere düşen bir nesneye yönelmek veya yeni yürümeye başlayan bir çocuğu tutup kaldırmak gibi günlük aktivitelerinize otomatik olarak daha sağlıklı hareket kalıpları uygulamaya başlayacaksınız.

Pilates, ayrıca, uygun omurga hizalaması ve iyi duruş farkındalığını arttırır. Bu nedenle bir kalçaya daha fazla ağırlık verdiğinizi, kamburlaşmaya veya duruşunuzun düşmeye başladığını hissederseniz, o anda düzeltebilirsiniz. Kısacası Pilates, sorunu (zararlı hareket kalıplarını) düzeltmenize ve aynı zamanda semptomları (sırt ağrısı ve rahatsızlıkları) gidermenize yardımcı olacaktır.

BIR Pilates kurucusu ve deneyimli Pilates eğitmeni Aylin İslami, Pilatesin sırt ve bel ağrılarını gidermesi konusunda şunları söylüyor;

“Herkes hayatının bir döneminde sırt veya bel ağrısı yaşamıştır. Bizlerde zaman zaman hayat koşuşturmacası veya strese bağlı sırt veya bel ağrısı yaşıyoruz. Hatta bir fizyoterapistten bile destek aldığımız oluyor. Burada önemli olan, ağrının kaynağını tespit ettikten sonra doğru adımı atmak. Pilates, eklem ağrılarına iyi geliyor. Uzmanların da görüşü bu yönde olduğundan, önemli olan egzersizlerin devamlılığını sağlamaktır. İşte o zaman karşılaşacağımız sorunların çözümü hep daha hızlı olur. Joseph Pilates’in de söylediği gibi ; Hareket iyileştirir.“

Pilates Sırt Ağrısını Ağırlaştırabilir mi?

Her Pilates egzersizi sırt ve bel ağrısı çekenler için uygun değildir. Genel olarak, omurganın yuvarlanması, bükülme ve aşırı fleksiyon veya ekstansiyon içeren hareketlerden kaçının. Bu hareketler sadece hassas omurga kaslarını rahatsız etmekle kalmaz, aynı zamanda mevcut bir sırt ağrısının daha şiddetli olmasını sağlayabilir.

Ağır bir sırt ve bel ağrısı durumu yaşıyorsanız, pilates veya herhangi bir başka egzersiz programına başlamadan önce kesinlikle bir doktora ve sonrasında uzman bir eğitmene danışmalısınız.

Özellikle uzman bir eğitmen, sorununuza bağlı olarak, kaçınmanız gereken belirli hareketleri veya pozisyonları belirleyebilir ve Pilates öncesi size özel bir ısınma programı uygulayabilir. “Pilates Öncesi” diye tabir ettiğimiz egzersizler ana kas gruplarını harekete geçirmek ve nötr bir omurgayı korumak gibi Pilates’in temel kavramlarını öğrenmenize yardımcı olan basit egzersizlerdir.

Bu egzersizler sonrası özellikle Reformer gibi ekipmanlarla çalışmaya geçebilirsiniz. Omurganızı yumuşatmak için iyi yastıklı bir yüzeyde olduğunuzdan emin olun. Egzersizler sırasında vücudunuzun farkında olun ve onu dinleyin. Tekrarların miktarını değil, hareketin kalitesini düşünün. Unutulmamalıdır ki Pilates egzersizleri acı vermez. Vücudunuzda bir yer acıyorsa, hemen durun! Hareketi değiştirmeyi deneyin. Aynı egzersizi dizlerinizi bükerek veya daha küçük bir hareket açıklığıyla ya da ayakta durarak da yapabilirsiniz. Eğer uzman bir eğitmen gözetiminde çalışıyor iseniz, eğitmeniniz sizin vücudunuza uygun hareketi tespit edecektir.

Uyarılar

Pilatesi bir eğitmene danışmadan kendi başınıza yapmanız kesinlikle önerilmez.

Özellikle, Sırt ve bel ağrısı dışında boyun ağrısı da çekiyorsanız veya solunum problemleriniz varsa egzersizlerin size göre uyarlanması gerekmektedir. Bu ancak bir eğitmen ile çalıştığınızda mümkün olabilmektedir. Hamileyseniz veya başka fiziksel kısıtlamalarınız varsa, Pilates veya herhangi bir başka dalda egzersiz denemeden önce doktorunuzla konuşun.

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima sertifikalı bir eğitmene danışın. Bir sınıfa girmeden veya bir antrenman videosunu izlemeden önce, özel ders almayı düşünebilirsiniz. Yanlış form veya kendi sınırlarınızı aşmayı denemeniz yaralanmalara neden olabilir.

Sonraki adımlar

Yoğun bir şekilde sırt veya bel ağrısı çekiyorsanız, durumunuz konusunda uzman bir doktora danışarak gerekli tetkiklerin yapılmasını isteyebilirsiniz. Sonrasında yine konusunda uzman bir Pilates eğitmenine danışarak kendinize uygun bir program eşliğinde bire bir dersler ile ağrılarınızdan kurtulabilmeniz mümkün olacaktır.

Pilates egzersizleri yaparak aşağıdaki tüm konularda vücudunuzu geliştirebilirsiniz;

• esnekliğinizi artırın
• sırtı ve bel bölgesini destekleyen kasları güçlendirin
• eklem ağrılarını azaltın
• postürünüzü düzeltin
• vücut dengenizi sağlayın